太受用！北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家的10句話丨年輕人：你們都該聽聽！
年輕人，你總想著健康，想著怎么有營養(yǎng)，想著怎么苗條，怎么不得病，但你真的知道該怎么做嗎？
擁有高學歷，不一定擁有高健康素養(yǎng)！在2013年一場名為“青年健康現(xiàn)在時——健康職場·活力心臟”的公眾健康論壇上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康的講座贏來陣陣掌聲。健康時報小編征得于康教授同意，整理刊發(fā)。
1、營養(yǎng)不是跟美食對抗
我們所說的營養(yǎng)并不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養(yǎng)就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標是，通過合理營養(yǎng)讓大家既在收獲健康的時候，同時又能夠收獲美味帶給我們的人生樂趣。
只有享受食物帶來的人生樂趣，你的營養(yǎng)才有生命力，而不是我頂著一個雷，在非常反感的狀態(tài)下進行營養(yǎng)調(diào)理，而是要快樂地汲取營養(yǎng)。做自己的營養(yǎng)醫(yī)生，而且要快快樂樂地享受飲食健康帶來的益處。
2、 營養(yǎng)≠完全吃素
我們要走出幾個怪圈，營養(yǎng)不等于完全吃素，完全吃素會造成很多營養(yǎng)素缺乏，比如B12。營養(yǎng)不是速戰(zhàn)速決，說我今天聽了一場營養(yǎng)講座，明天就變成一個營養(yǎng)達人了？不可能。今天只是一個開始，后面還有很多步驟需要自己去走。
還有，營養(yǎng)絕不是下一頓再平衡，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養(yǎng)管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。
從心血管管理健康的角度來說，希望大家預防為主。預防越到位最后花費在治療上的精力、損耗越少。第二，要個體管理，有人經(jīng)常讓我在微博上曬我個人吃了什么，我說我不愿意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？第三，馬上行動。學了這些知識，如果你同意，今天就要開始行動，而不是說等一個良辰吉日，等一個心情舒暢的時候，甚至我們在會場上就可以實施。
3、 越瘦越美≠越瘦越健康
越瘦越美這是職場很多人流行的一句話，實際上人們不知道，在瘦的情況下會造成很多相關(guān)性疾病甚至是死亡，可導致心血管系統(tǒng)的嚴重損害。
我們提出一個重要的指數(shù)是體重指數(shù)，用體重除以身高的平方，中國的正常值是18.5到24.0之間(不含24)。等于和高過24.0我們叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我們叫做體重偏輕。BMI跟死亡和并發(fā)癥的關(guān)系是一個英文字母U字型的曲線。當體重很輕的時候，盲目減肥，也會導致死亡率高上去。所以，體重要維持在最合理的范圍，心臟的健康才能得到最好的保護。
4、 要健康并不需要選一個良辰吉日
營養(yǎng)絕不是下一頓再平衡，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養(yǎng)管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。
5、 補充維生素就是要好好吃飯
還有些所謂的“膠囊一族”，職場人士出差時，隨身會帶很多維生素，這些東西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好飯，在這個基礎(chǔ)上再根據(jù)身體需要添加某些維生素。但有的人就拿它當飯吃。
6、 坐著不動=找死
最近20年我們進入了久坐不動的時代，上班坐那打電話，下班坐著發(fā)微信，駕駛的汽車里程越來越長，這樣造成的結(jié)果是，因為不動造成的能量消耗每天減少了800千卡，相當于四兩主食的能量。
英國醫(yī)學雜志《柳葉刀》最新報告顯示，“坐沙發(fā)、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。與吸毒致死人數(shù)差不多。
7、 希望大家控制油和鹽
還希望大家控制油和鹽，每天不超過25g，兩勺，而全國人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的類型，我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)總的油量在增加，誰對它的“貢獻”大？反式脂肪、飽和脂肪。希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。
還有我們要控鹽，健康標準是每天6g。一個咸鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價1g鹽，而我們北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達22g以上，所以造成了北方地區(qū)高血壓發(fā)病趨勢不斷增高。它還可能導致胃部損害和加快骨質(zhì)疏松，因為一旦形成重口味，想清淡起來非常困難。所以在青年職場時期就要有意識地控制。
8、 腰圍越大，壽命越短
男士畢業(yè)后的5個階段，從畢業(yè)2年、4年、8年到畢業(yè)十年以上，有什么變化？除了頭發(fā)掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控制還不錯的同學有幾位？寥寥無幾。這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性并發(fā)癥就相對更高，壽命相對越短。體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。我今天布置個作業(yè)，回家量量自己的腰圍。腰圍：男性不超過85厘米，女性不超80厘米。你的腰圍達標了嗎？
9、 減肥只有“六個字”
怎么減肥？六個字，管住嘴，邁開腿，減少一口是管住嘴的起點，然后每天快走30分鐘，將產(chǎn)生很明顯的健康益處。什么是一口？8粒開心果就是一口，10�；ㄉ拙褪且豢冢绻员狈斤溩�，半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。
同時我們要注意加強30分鐘的走路。每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少成年期以后的肥胖發(fā)生風險和血脂異常風險。每周150分鐘的鍛煉是基本要求。舉個例子，走路，每天6000步，身上帶個計步器。歐洲的研究顯示，每天堅持運動30到60分鐘，堅持若干時間段以后，心臟不良事件發(fā)生率顯著降低，而走路人人都會，不需要特殊的環(huán)境、設(shè)備。我們有的專家在T3航站樓誤機的時候，就圍著候機大廳走幾圈。
10 堅持改變?nèi)齻�月，讓你受益30年
我擔心的是你不去做，我擔心的是你不去堅持，只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年。要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要制定具體計劃，比如一天走6000步。
還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。
我們要打持久戰(zhàn)，同時需要團隊協(xié)作。幾個肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅持，因為堅持的回報是健康的身體，這個回報是什么東西都換不來的。
