做到這幾點(diǎn)，人人都能健康過晚年
人人害怕衰老，但沒有人能讓時(shí)間停止。與其哀嘆時(shí)光流逝，不妨換個心態(tài)，努力讓老去的步伐變得從容。近日，美國“真簡單”網(wǎng)站刊文總結(jié)，從飲食、鍛煉、護(hù)腦、皮膚保養(yǎng)等多方面入手，讓你健康、優(yōu)雅地老去。
精心設(shè)計(jì)一周菜單
健康的飲食習(xí)慣一旦養(yǎng)成，你就會發(fā)現(xiàn)，食物帶來的變化是驚人的，它是一切健康生活方式的起點(diǎn)。我們不妨從以下幾方面入手：
制定一周菜單計(jì)劃。在營養(yǎng)專家的指導(dǎo)下，制定一個一周菜單計(jì)劃，無論這一周你是在家做飯，還是在外就餐，都盡量按照菜單計(jì)劃去實(shí)施，健康的飲食習(xí)慣就會逐漸融入你的生活。一周的菜單盡量不要重復(fù)，各種蔬菜、水果和肉類換著吃。需要提醒的是，海魚蛋白質(zhì)含量豐富，富含歐米伽3脂肪酸，對健康大有益處，但很多家庭吃得太少，應(yīng)保證每周吃一到兩次。
堅(jiān)持“十個拳頭”原則。老年每日膳食應(yīng)遵循該原則，即不超過1個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；兩個拳頭大小的谷類，包括主食、粗糧、雜豆和薯類；兩個拳頭大小的奶、豆制品；不少于5個拳頭的新鮮蔬菜和水果。此外，食用油應(yīng)控制在兩勺以內(nèi)。
“面子工程”要保養(yǎng)好
人們常說，皮膚是人體健康的一面鏡子，雙手是人的“第二張臉”，牙齒是一個人的“名片”。當(dāng)我們悉心呵護(hù)好皮膚、雙手、牙齒這些“面子工程”時(shí)，整個人看上去都會年輕、健康許多。
三招護(hù)好皮膚。一是要戒煙、防曬。研究表明，陽光照射和吸煙都可能導(dǎo)致膠原蛋白大量流失，是皮膚衰老的重要原因；二是每天一杯綠茶。綠茶富含天然高效的抗氧化劑，它有助于抗皺和加速皮膚細(xì)胞更新，也可將綠茶粉制成面膜，為面部肌膚提供更多抗氧化劑，有效防止面部產(chǎn)生皺紋；三是睡眠充足。睡眠不足會導(dǎo)致黑眼圈、色素沉淀、皮膚早衰，應(yīng)盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，保證睡足7～8小時(shí)。
不戴手套不做家務(wù)。美國紐約西奈山醫(yī)學(xué)院皮膚科教授尼爾森說，雙手會更多地暴露在陽光下，而且要遭受大量磨損和極端的溫度，老化得更快。當(dāng)人到了30歲，皮膚細(xì)胞的數(shù)量將減少10%，皮膚自我修復(fù)的能力也下降。而且手部皮膚薄，隨著膠原蛋白和脂肪的流失，靜脈和指關(guān)節(jié)也會看起來更突出，年齡會輕易被暴露。所以，要像保護(hù)臉一樣用保濕霜和防曬霜保護(hù)雙手，做家務(wù)時(shí)盡量戴乳膠手套，避免化學(xué)洗滌劑的侵蝕，每周用糖和橄欖油的混合物按摩手背一次，可有效改善皮膚粗糙的狀況。
照顧你的牙齒。美國加州大學(xué)洛杉磯分校牙科學(xué)院副教授愛德蒙?休利特表示，牙齒不好會讓一個人的印象分打折。如果牙泛黃，有牙齦疾病、牙齒脫落等問題，還可能大大影響健康。因此，在享用完藍(lán)莓、咖啡、茶、紅酒等后，應(yīng)盡快漱口。
呵護(hù)好你的大腦 大腦的老化讓我們變得健忘、遲鈍，甚至帶來了患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。而一個敏銳、靈活的大腦，會讓整個人看起來更加精神矍鑠。我們要努力把大腦保持在最佳狀態(tài)，讓它老化的速度慢一些。
多給大腦點(diǎn)“刺激”。這里的“刺激”不是號召大家去做一些出格的事情，而是要經(jīng)常用腦，給大腦必要的刺激，從而保持和提高你的腦力。美國加利福尼亞大學(xué)的研究表明，玩字謎游戲、讀書看報(bào)等都有幫助。玩成語接龍、下象棋等需要動腦的活動均可。
用好運(yùn)動利器。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，身體活動的多少與認(rèn)知能力下降的快慢有一定關(guān)聯(lián)。中年時(shí)期每周鍛煉2～3次，每次達(dá)到20分鐘的受試者，老年后患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)降低60%�？熳呤呛苓m合老年人的運(yùn)動方式，每周快走3次即可。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提醒，為保證鍛煉效果，建議每次快走40～60分鐘，以微微出汗為宜，鍛煉時(shí)間最好選在傍晚四五點(diǎn)。
挑對食物。歐米伽3脂肪酸在延緩大腦衰老方面的作用尤為明顯。除了深海魚，也存在于核桃、亞麻籽、大豆、菜豆、四季豆等植物性食品中，不妨適量多吃。
保持身體柔韌性
柔韌性是衡量人體是否衰老的一個重要指標(biāo)。美國南卡羅來納醫(yī)科大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系主任大衛(wèi)表示，柔韌性訓(xùn)練是健康的第三大支柱，僅次于心血管訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。它可以幫助你的身體保持在最佳健康水平，預(yù)防運(yùn)動損傷，促進(jìn)血液循環(huán)等。同時(shí)，當(dāng)你拉伸肌肉，肌肉變得更加強(qiáng)壯，也可以很好地保護(hù)骨骼。
肩部前屈測柔韌性。茍波表示，五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點(diǎn)，由下往上舉臂。如果幅度能到180度（胳膊與地面垂直），說明柔韌性不錯，如果小于等于90度（胳膊與地面平行），則說明柔韌性差。
每天拉伸10分鐘。這能幫助你保持較好的柔韌性，但一定要堅(jiān)持做。研究顯示，參試者在每天堅(jiān)持拉伸一個月之后，只需每周拉伸2～3次就能維持原有的柔韌性，而那些停止拉伸的人，髖關(guān)節(jié)的活動范圍在一個月內(nèi)減少了7%左右。
三個部位是重點(diǎn)。專家建議，應(yīng)重點(diǎn)拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時(shí)，伸直雙腿，然后用手觸碰腳尖，并停留10秒鐘。練瑜伽和打太極拳，都是不錯的方法，運(yùn)動的同時(shí)關(guān)注你的呼吸，還可以冥想，讓身心放松。需要提醒的是，練此類動作時(shí)一定要把握好度，根據(jù)身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。
學(xué)會控制不良情緒
壓力、焦慮、憤怒、憂傷等負(fù)面情緒，會在不知不覺間加速衰老。我們應(yīng)學(xué)會控制自己的情緒，保持內(nèi)心的平靜和愉悅。
少唱反調(diào)。美國心臟病專家米米?嘉妮麗博士表示，經(jīng)常給別人唱反調(diào)、易怒等不良情緒對心臟健康的威脅不亞于吸煙和高膽固醇血癥等危險(xiǎn)因素，且更易誘發(fā)急性心梗。而愉悅、歡快、樂觀、安全感、榮譽(yù)感等好情緒，可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能協(xié)調(diào)平衡，提高機(jī)體的抗癌能力。
有愛好相伴。培養(yǎng)幾個興趣愛好，如書法、繪畫、攝影、手工等，然后專注于此，可以幫助你獲得內(nèi)心的平靜。當(dāng)你專心致志地完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，更容易體驗(yàn)價(jià)值感，而且自我意識沒那么強(qiáng)，不好的評價(jià)、別人的嘲笑、情緒的起伏就難以影響心情了。
不陷入抱怨中。遇到不順心的事情，要積極尋找解決方法，不要沉浸在抱怨、氣憤等壞情緒中。北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長姚貴忠建議，遇到挫折，不妨先把煩惱拋開，去做自己喜歡做的事。等到心情平靜后，再重新考慮如何解決。
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