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曬步數(shù)成時尚,但狂走猛跑不是鍛煉


走路和跑步是最簡單可行的健身方法。近年來,隨著健康意識的普及,越來越多的人開始“邁開腿”,用手機記錄自己的運動狀況,并在朋友圈中“曬步數(shù)”。參與者中,日行萬余步者比比皆是,多的甚至兩三萬步。只是,走路或跑步數(shù)越多就越健康嗎,怎樣才是科學(xué)的健走和跑步方法呢?


暴走、慢跑成時尚


“曬步數(shù)”最初源自微信的應(yīng)用程序,微信用戶只要在微信中關(guān)注“微信運動”公眾號,系統(tǒng)就會自動記錄下用戶一天走了多少步,跑了多少公里,并在內(nèi)置的排行榜中和其他朋友“一決高下”。朋友間可相互點贊,排名第一的會成為大家“膜拜”的對象。


隨著“曬步數(shù)”的流行,不少人開始下載專門的記步軟件,記錄自己每天的運動成果。據(jù)統(tǒng)計,下載次數(shù)超過百萬的計步軟件就超過15種,其中有的軟件下載量甚至超過了千萬次。


通過走路和跑步來健身,本是一件好事,可在這樣的“相互監(jiān)督”下,似乎變了味兒:不少人與朋友比著走,甚至變身“暴走”族,不求最多,只求更多。年過50的楊阿姨,退休在家很悠閑,自從小區(qū)廣場有了“暴走”運動后,每天都和同齡的姐妹們“斗步”,感覺很有樂趣,可沒多久,楊大媽漸漸感覺體力不支,腰膝酸痛。


從事財務(wù)工作的劉小姐,年初下了健身的決心后,就開始了曬步旅程,每天晚飯后就到小區(qū)的湖邊慢跑,平時最不愛動的她,一時成了“健身達(dá)人”。但一段時間下來,劉小姐感覺自己雙腿像是綁了沙袋一樣,沒有力氣,膝蓋也經(jīng)常隱隱作痛。


運動不能別光追求量


生命在于運動,“曬步數(shù)”確實具有一定的激勵作用,督促人們完成每天的運動。但如果不顧自身體質(zhì),反而會得不償失。以下幾個誤區(qū)尤為嚴(yán)重。


走得多。“運動量并非越大越好,過量反而會使免疫功能受損,”汪軍說。人在劇烈運動時,體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素,當(dāng)這些激素增加到一定量時,會使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低,致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低。


速度快。有人為達(dá)到大汗淋漓的感覺,行走和奔跑的速度都十分快。 “對于走路和跑步而言,強度就是速度,”茍波說,強度過大,容易發(fā)生運動傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷,在道路不平條件下,還容易導(dǎo)致腳扭傷。


早起就猛跑。人經(jīng)過一夜睡眠,腸內(nèi)食物已消化殆盡,急需補充。不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”,會導(dǎo)致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風(fēng)險更大。此外,凌晨是心血管病高發(fā)期,高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運動。如條件允許,可先喝水,少進(jìn)食后再鍛煉。


嚴(yán)寒酷暑無阻。研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風(fēng)險。一熱一寒,是心腦的“大敵”。


眼下,正值三伏天,“秋老虎”異常兇猛,超負(fù)荷的運動會威脅身體健康。茍波建議,應(yīng)避免過度運動,注意天氣變化。


靠走路減肥。有的人刷步數(shù),是為了“減肥”。幾乎所有的計步軟件都會計算消耗的卡路里數(shù)。但研究發(fā)現(xiàn),這樣的計量方法并不科學(xué),因為計步軟件記錄的只是行走消耗的能量,不包括代謝的耗能。“人體一天中攝入的熱量越多,器官負(fù)擔(dān)越重,但如果再進(jìn)行超負(fù)荷的運動,器官的負(fù)擔(dān)則翻倍,久而久之,加快器官衰老。”汪軍說。


量力而行最重要


研究顯示,成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,而維持生命體征和日;顒又恍1800大卡,多出的300大卡需通過運動消耗。成年人走30步可消耗1大卡,若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右。為此,原國家衛(wèi)生部曾發(fā)出“每日一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”的呼吁。那究竟如何走合適呢?


下午或傍晚效果更好。茍波說,健步走的最佳時間為晚上的5點至8點,上班族時間受限,可利用下班回家路上的時間多走走。如果實在沒有時間,也可選擇工作間隙,分兩三次去完成,一樣可以達(dá)到健身的效果。


走1小時,跑半小時!白叨嗌、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑,茍波建議,通常情況下,健步走推薦量保持在每天1小時,跑步半小時左右即可。需要注意的是,如狀態(tài)不好可適當(dāng)減量,甚至不走。


老少鍛煉方法各異。小孩心肺功能活躍,可選擇強度相對較大的短跑、球類運動進(jìn)行鍛煉,但有先天疾病的人除外。青少年可通過強度高的運動來提高身體素質(zhì)。對于中老人年,應(yīng)選擇強度相對較小的健步走,運動前可先做些伸展活動,保持動作協(xié)調(diào)規(guī)范,這樣可減少腦損的發(fā)生。此外,冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。


強度適宜。茍波說,健康的運動強度可參照心率水平判斷:對于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說,運動后,用170減去年齡,得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強度;而對有鍛煉基礎(chǔ)的人而言,則用180減去年齡。比如,一個40歲的人,最健康的運動就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘,并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現(xiàn)象。


自身及外部環(huán)境。步行、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪;運動過程中會大量出汗,應(yīng)適時適量補水,以白開水為宜;鍛煉者要學(xué)會“看天”,根據(jù)天氣情況,調(diào)整當(dāng)天的活動項目及活動量。如遇霧霾天,應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行,如做保健操、原地跑步等。此外,運動后不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松。


 

 

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