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2015 年度最佳飲食方式

今年 1 月，在美國(guó) U.S. News & World Report 年度飲食方式評(píng)比中，DASH 飲食，得到全美 22 位醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家的肯定，在 35 種飲食方式中脫穎而出，連續(xù) 5 年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式。

DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）飲食，是一種為預(yù)防高血壓而設(shè)計(jì)的長(zhǎng)期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。

如果堅(jiān)持 DASH 飲食，你可以在短短兩周之內(nèi)就達(dá)到降血壓的效果。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，收縮壓將降低 7 至 12 個(gè) mmHg，這將顯著降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

雖然 DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達(dá)到「意想不到」的減肥效果。

飲食原則 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品； 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入； 3.適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和干果類； 4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。

DASH 飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn) DASH 飲食（每日可攝入 2300 mg 的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入 1500 mg）的可供不同的健康需求選擇。

當(dāng)然，這兩種版本的 DASH 飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說(shuō)，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過(guò) 2000 mg（約鹽 5 g），而我國(guó)居民平均鈉攝入量，更是 WHO 建議值的 2 倍以上。

該怎么吃？

讓我們來(lái)看看以 2000 大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日 DASH 飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。

全谷物：全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營(yíng)養(yǎng)，比如 B 族維生素。選擇糙米、全麥面包來(lái)代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘�，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯(cuò)的選擇。谷類食物中脂肪的含量很低，在烹飪的過(guò)程中，請(qǐng)不要加額外的油脂（奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請(qǐng)少放油）。

蔬菜：蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。別再認(rèn)為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。為避免蔬菜太多的感覺(jué)，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。 你可以有很多機(jī)智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天的蔬菜攝入量就提高了。

水果：和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當(dāng)然，牛油果和椰子可能是例外。用完每餐后可以加個(gè)水果。如果你選擇果汁，不要額外添加糖。

奶制品：奶制品是鈣，維生素 D 和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。但是別忘了選擇低脂的奶制品，要不然它們可能會(huì)是脂肪的主要來(lái)源，而且大部分是飽和脂肪�？赡艽蟛糠謥喼奕藭�(huì)受到乳糖不耐受的困擾，這時(shí)候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在滿足你對(duì)甜食的需要，同時(shí)也提供奶制品的營(yíng)養(yǎng)。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康。但不要選擇糖漬水果。除了直接喝，還可在牛奶中加入燕麥、麥片，煮成牛奶麥片粥。

瘦肉、家禽和魚(yú)類：肉類是蛋白質(zhì)、B 族維生素、鐵和鋅的豐富來(lái)源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以，別讓它們成為你飲食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸的烹飪方式比油炸更健康。有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚(yú)類，比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)或金槍魚(yú)。這些魚(yú)類富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。

堅(jiān)果、種子和豆類：它們是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來(lái)源。也許不少人擔(dān)心堅(jiān)果的脂肪含量很高，但其實(shí)堅(jiān)果含更健康的脂肪成分——單一不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸。它們的確熱量很高，所以，學(xué)會(huì)聰明適度地食用。你可以在日常菜肴中加入堅(jiān)果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入適量堅(jiān)果也是不錯(cuò)的選擇。選購(gòu)時(shí)請(qǐng)避免過(guò)咸或裹糖的堅(jiān)果。豆制品，比如豆腐，含有人類所需的氨基酸，是肉類的良好替代品。

油脂類：油脂能幫助你的身體吸收某些維生素，并且是免疫系統(tǒng)所必需的。但是，過(guò)多的脂肪攝入會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要「幫兇」。請(qǐng)限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。在購(gòu)買食物的時(shí)候閱讀食品標(biāo)簽，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

甜點(diǎn)：在 DASH 飲食中，你不需要徹底和甜點(diǎn)決裂，放輕松，每周不超過(guò) 5 份即可。人工甜味劑，比如阿斯巴甜，可以讓你滿足甜蜜的需求的同時(shí)避免額外熱量攝入。因此，你可以用零度可樂(lè)來(lái)代替普通可樂(lè)，但別用它來(lái)代替牛奶或白開(kāi)水。盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供卡路里，而不會(huì)帶來(lái)任何額外的營(yíng)養(yǎng)素。

酒精和咖啡因：過(guò)量飲酒將會(huì)導(dǎo)致血壓升高。DASH 飲食建議男性控制每日飲酒量不超過(guò) 2 杯，而女性則是每日 1 杯以下。DASH 飲食并未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界還未有定論，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔(dān)心咖啡會(huì)影響到血壓的話，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。

3 個(gè)小貼士幫你開(kāi)始 DASH 飲食

1.慢慢來(lái)，比較快。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來(lái)不一樣。如果你覺(jué)得它們太過(guò)寡淡無(wú)味，請(qǐng)逐漸減少烹飪中的鹽，直到達(dá)到你希望的低鈉目標(biāo)。不用著急，你需要給你的味覺(jué)適應(yīng)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，可能需要幾周才能習(xí)慣低鹽飲食。

2.加上運(yùn)動(dòng)。除了開(kāi)始 DASH 飲食之外，更多的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更好地達(dá)到降血壓、保持健康的目標(biāo)。

3.如果你在堅(jiān)持 DASH 飲食的過(guò)程中遇到困難，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。